Lahana Besini: C Vitamini, Lif ve Hazırlanan Kısım

Lahana, sade olarak servis edildiğinde nispeten daha az enerjiyle C vitamini, diyet lifi ve K vitaminine katkıda bulunur. Yararlı soru, bu besinlerin ne kadarının gerçekten yediğiniz porsiyona ulaştığıdır. Bir sandviçin üzerindeki birkaç çiğ parça, bir kase pişmiş lahana ve kremalı lahana salatası farklı içerik ağırlıklarına ve ilavelere sahiptir. Üçünü de basitçe lahana olarak adlandırmak bu farklılıkları gizler.

Somut bir referans olarak, Japonya Eğitim, Kültür, Spor, Bilim ve Teknoloji Bakanlığı, çiğ lahanayı 23 kcal, 1,8 g diyet lifi ve 100 g yenilebilir porsiyon başına 38 mg C vitamini olarak listeliyor. Kaynatılmış girişi aynı ağırlık bazında 19 kcal, 2,0 g lif ve 17 mg C vitamini listeliyor. Bunlar gıda bileşimi referans değerleridir; her lahana için bir garanti veya pişirme kayıplarınızın ölçümü değildir. [1,2]

Beğendiğiniz şekli seçin, porsiyonu tanımlanabilir tutun ve sosu, yağı veya et suyunu ayrı ayrı hesaba katın. Çiğ lahana çıtırlık sağlayabilir; pişmiş lahananın sıcak yemeklere dahil edilmesi daha kolay olabilir. Masada yer kazanmak için hastalıkların iyileştirilmesine dair bir iddiaya da gerek yok. Dondurulmuş bir ürün için, çiğ sebze girişini etiket olarak kabul etmek yerine, ürünün kendi hazırlama talimatlarını ve beslenme bilgilerini kullanın.

Rakamlar neyi anlatıyor

Tabloda ortak başlı lahana kullanılır; kompakt baş genellikle yeşil veya beyaz lahana olarak satılır. Her iki giriş de 2023 ekiyle birlikte sekizinci baskı olan Japon gıda bileşimi tablolarından alınmıştır. Değerler, sos veya hazır sos olmadan, 100 g yenilebilir gıda başınadır. Yalnızca seçilen besinler gösterilir; bu, tam bir Besin Değerleri panelinden ziyade bir karşılaştırma yardımcısıdır. [1,2]

Birimleri sayılara bağlı tutun. C vitamini miligram olarak listelenirken, K vitamini ve folat mikrogram olarak kullanılır. Vitaminleri karşılaştırmak, birimlerine ve diyetteki rollerine dikkat etmeyi gerektirir. Enerjiyi kilokalori olarak karbonhidratın gram miktarından ayrı tutun. İki formu karşılaştırırken tek satır boyunca okuyun.

Çiğ ve haşlanmış girişler farklı hazırlanmış yiyecekleri tanımlamaktadır. Aralarındaki fark, bir ev tenceresi için evrensel bir kayıp yüzdesi değildir. Güvenilir bir tutma hesaplaması aynı zamanda başlangıç ​​ve bitiş ağırlıklarına ve uygun bir besin maddesi ölçümüne de ihtiyaç duyar. 100 gr çiğ lahanayı kaynatırsanız, tam olarak 100 gr pişmiş, süzülmüş lahana kadar sonuçlanacağını düşünmemelisiniz.

Günlük kararlarda bu ayrımın basit bir sonucu vardır: Tabağınızdaki yiyecekle eşleşen girişi seçin. Çiğ lahana tahmini için ham yenilebilir ağırlığı, karşılık gelen pişmiş tahmin için de pişmiş yenilebilir ağırlığı kullanın. Her iki girdiyi de aynı malzemeye uygulamayın ve bunları birbirine eklemeyin. Bu bir porsiyonu iki kez sayar.

C vitamini önemlidir, ancak hazırlık cevabı değiştirir

C vitamini, kollajen oluşumu ve demirin bitkisel besinlerden emilmesi dahil normal fonksiyonları destekler. NIH ayrıca uzun süreli saklama ve pişirmenin yiyeceklerin C vitamini içeriğini azaltabileceğini de açıklıyor; Buharda pişirme veya mikrodalgada pişirme pişirme kayıplarını azaltabilir. Bu, bir pişirme tekniğinin her zaman sabit bir yüzdeyi koruduğu sözünü değil, mantıklı kullanımı destekler. [3]

Pratik bir yaklaşım, yemek için bir pişirme yöntemi seçmek, ardından gereksiz ekstra bekletme ve yeniden ısıtmadan kaçınmaktır. Sıcak bir taraf için, büyük bir tencereyi tekrar tekrar ısıtmak yerine servis etmeyi beklediğiniz miktarı hazırlayın. Çiğ lahana salatası için, doğramadan önce diğer malzemeleri hazırlayın, böylece hazırlanan lahananın varış yeri net olsun. Bunlar, saklamayla ilgili laboratuvar iddialarından ziyade mutfak planlama seçimleridir.

Bir çorba, süzülmüş bir garnitürden farklı bir yorum gerektirir. Sıvı, servis ettiğiniz şeyin bir parçasıdır, dolayısıyla bir beslenme tahmini, et suyu ve diğer malzemeler de dahil olmak üzere tüm tarifi temsil etmelidir. Çorbayı tam içerik listesinden ve bitmiş verimden hesaplayın. Et suyunu tüketmenin pişirmeden etkilenen tüm besin maddelerini geri kazandıracağının sözünü vermek de yanıltıcı olacaktır.

Tutarlı bir şekilde kabul edilebilir bir yemek üreten preparatı seçerdik. Amaçlanan yemekte insanların keyif alacağı lahanayı seçin. Yararlı karşılaştırma, tat, doku ve içerik miktarlarına aynı özen gösterilerek yenilecekleri şekilde hazırlanan gerçekçi porsiyonlar arasında yapılır.

Lif, tedavi dozu değil, porsiyondan elde edilen bir katkıdır

Diyet lifi, sebzeleri çeşitli öğünlere dahil etmenin bir nedenidir. Lahana katkıda bulunabilir, ancak küçük bir garnitür önemli bir kısımdan daha az katkıda bulunur. USDA MyPlate, ortak lahanayı diğer sebzelerin arasına yerleştirir ve sebze grubu genelinde çeşitliliği teşvik eder. Bu daha geniş model, bir sebzeden her şeyi tedarik etmesini istemekten daha faydalıdır. [4]

Lif figürü ayrıca belirli bir gıdaya ve analiz yöntemine aittir. Pişmiş bir veri tabanı girişinde 100 g başına biraz daha büyük bir lif değerinin dikkatli yorumlanması gerekir. Gıda bileşimi değerleri, örneklenen gıdayı, analitik temeli ve su içeriğini yansıtır. Basit bir yemek tahmini için ilgili girişi tutarlı bir şekilde kullanın ve belirsiz bir porsiyon ağırlığına ilişkin yanlış kesinlik vermekten kaçının.

Bir kase lahana sadece lif içerdiği için tam bir yemek değildir. Yanındaki proteinli yiyecekleri, temel gıdaları ve diğer sebzeleri düşünün. Örneğin lahana, pirinç ve fasulye yemeğine sebze bileşeni katabilir veya balık ve patatese eşlik edebilir. Nihai denge, içeriğin, onları yiyen kişiye uygun porsiyonlarla bir araya getirilmesiyle sağlanır.

Reçeteli bir diyet uyguluyorsanız, günlük büyük bir lahana rejimine başlamak yerine, bu tartışmaya her zamanki yiyeceklerinizi ve miktarlarını getirin. Başkasının tercih ettiği kısım klinik bir öneri değildir. Rahatsız edici semptomlar veya kalıcı sindirim sorunları bireysel ilgi gerektirir; Tavsiye ararken ne yediğinizi açıklamak için servis kaydını kullanın.

Örnek 1: Garnitür ve garnitür farklı miktarlardadır

Varsayımsal ev örneği: Bir aşçı, 40 gramlık çiğ lahana garnitürünü 100 gramlık çiğ lahana garnitürüyle karşılaştırmak istiyor. Yukarıdaki referans değerleri kullanıldığında, garnitür tahmini olarak 38 × 40 ÷ 100=15.2 mg C vitamini ve 1,8 × 40 ÷ 100=0.72 g lif sağlar. Daha büyük kısım 38 mg C vitamini ve 1,8 g lif anlamına gelir. Bu tahminler, herhangi bir soslamadan önce sade yenilebilir lahanayı tanımlamaktadır.

Karar, önemli miktarda sebze porsiyonu mu yoksa sadece küçük bir çıtır mı ekleneceğidir. Sandviç zaten sadece birkaç parça içeriyorsa, onu tam lahana tarafı olarak adlandırmak miktarı abartacaktır. Aşçı tipik bir porsiyonu bir kez tartar, ardından o yemeği tekrarlarken benzer bir porsiyonu kullanır. Sonuç daha gerçekçi bir tahmindir, herkesi 100 gr yemeye zorlamak için bir neden değildir.

Şimdi 100 gramlık kısmın iki tabak arasında paylaşıldığını varsayalım. Eşit olarak bölündüğü takdirde her tabak kabaca 50 g alır, yani tahmini lahana katkısı yarı yarıya olur. Kaseyi bölmek, her kişiye tahsis edilen lahana miktarını değiştirir. Bir tarifi kaç kişinin paylaştığını kaydetmeden kaseler veya avuç dolusu tarif etmek, bu kolay bir hatadır.

Bir tarifin belirli bir sebzeden anlamlı miktarda içerip içermediğini tartışmadan önce porsiyonu belirlemeyi tercih ediyoruz. Basit bir porsiyon-ağırlığı kontrolü çoğu zaman pratik soruyu uzun bir besin listesinden daha net bir şekilde yanıtlar. Sonucu yaklaşık tutun: doğal çeşitlilik ve sıradan mutfak terazileri, bir aile menüsünde çok sayıda ondalık basamağın rapor edilmesini haklı çıkarmaz.

Beslenme verilerini ödünç almadan önce lahanayı tanımlayın

Başlı lahana, napa lahanası ve Brüksel lahanası bir sebze yelpazesinde yan yana görünebilir, ancak bunların ayrı olarak tanımlanması gerekir. Basitçe lahana olarak çevrilen bir ürün adı, bir veritabanı girişi seçmek için yeterli değildir. Spesifikasyona ve gerçek ürün formuna bakın. Örneğin Avustralya gıda veritabanı, Çin lahanasını Napa etiketiyle tanımlıyor ve onun uzun formunu ve kalın beyaz saplarını tanımlıyor. [5]

Burada gösterilen kompakt kafa ve geniş üst üste binen yapraklar, ortak başlı formu göstermektedir. Karşılaştırma görselindeki küçük bütün sebzeler Brüksel lahanasıdır. Bu ayrım, bir görselin, çevrilmiş adın veya karışık ürün listelemesinin belirsizlik yaratması durumunda önemlidir. Soruları belirlemek için fotoğrafı kullanın, ardından yazılı ürün açıklamasına ve beslenme bilgilerine bakın.

Hazırlanmış bir sebze karışımı başka bir katman ekler. Karışımın besin değeri, pakette en çok görünen sebzeyi değil, tüm malzemeleri ve bunların oranlarını yansıtır.XMSD sebze çeşitlerimevcut ürün formlarını kontrol etmek için kullanışlıdır; Bir tarif geliştirirken tüm ürün yelpazesinde tek bir lahana figürü taşımak yerine seçilen öğenin bilgilerini kullanın.

Spesifikasyon karşılaştırması için gıdanın kimliğini hazırlanma durumunun yanına yazın. Kıyılmış ve pişirilmek üzere hazırlanmış baş lahana, yeşil sebze parçalarından çok daha net bir başlangıç ​​noktasıdır. Malzeme napa veya karışıma dönüşürse beslenme hesaplamasını ve pişirme denemesini yeniden açın. Kullanmadan önce gerçek tarifteki değişimi kontrol edin.

Sos ve tarif eklemeleri toplamın içindedir

Sade lahana ve hazırlanmış lahana salatası farklı beslenme sorularına cevap veriyor. Sos, yağ, şeker, tohumlar ve diğer bileşenler kendi enerji ve besin değerlerini sağlar. Bu eklemeleri bir tarif hesaplamasında görünür tutun. Çoğunlukla yeşil görünen bir yemek, sosunun sağladığı sodyum ve diğer besinleri de içerir.

Paketlenmiş bir gıda için öncelikle porsiyon boyutunu ve rakamların ürünü satılan olarak mı yoksa hazırlanmış olarak mı tanımladığını okuyun. FDA, Besin Değerleri etiketindeki besin miktarlarının belirtilen porsiyona karşılık geldiğini açıklıyor; Porsiyon boyutu, ne kadar yemeniz gerektiğine ilişkin bir talimattan ziyade tüketilen tipik miktarı tanımlar. Ürünler arasında seçim yapmadan önce benzer miktarları karşılaştırın. [6]

Aynı sos daha cömert kullanıldığında da tarif değişebilir. Bir kaşık dolusu tüm mutfak eşyaları arasında sabit bir kütle değildir ve gevşek bir şekilde kaplanmış bir lahana salatası, sos havuzunda durandan farklıdır. Toplam miktar menü planlaması için önemliyse kaseye eklenen sosu tartın ve bitmiş tarifi gerçek porsiyon sayısına bölün.

Bu yaklaşım lezzete yer bırakıyor. Her eklemeyi hata olarak sunmaya gerek yok. Az miktarda pansuman yemeği daha keyifli hale getirebilir; yararlı adım bunu dürüstçe dahil etmektir. Tamamen hazırlanmış bir tarifi gerçekçi olmayan sade bir alternatifle karşılaştırmak yerine, birisinin gerçekten yemek isteyeceği eksiksiz yemekleri karşılaştırın.

Örnek 2: bitmiş bir lahana salatasının katkısını tahmin etmek

Varsayımsal yiyecek servisi örneği: Bir mutfak, 800 g hazırlanmış çiğ lahanayı 200 g sosla birleştirir ve 100 g'lık on eşit porsiyon servis eder. Her porsiyonda 80 gr lahana ve 20 gr sos bulunur. Yalnızca bu hesaplama için seçilen pansumanın etiketinin 100 g başına 300 kcal olduğunu varsayalım. Lahana referansı 100 g başına 23 kcal verir.

Lahana partiye 800 × 23 ÷ 100=184 kcal katkıda bulunur. Pansuman 200 × 300 ÷ 100=600 kcal katkıda bulunur. Toplamda bu 784 kcal veya eşit porsiyon başına yaklaşık 78 kcal'dir. Bu basitleştirilmiş örnek yalnızca bu iki bileşeni içerir ve bir XMSD ürünü veya gerçek bir restoran yemeği için bir beslenme beyanı değildir.

Karar, sos miktarını değiştirmenin lahana salatasını yemeyi keyifli tutarken faydalı bir tarif iyileştirmesi sağlayıp sağlamadığıdır. Mutfak lahanayı 800 g'da bırakırken sosu 100 g'a düşürürse, parti 900 g olur ve tahmini 484 kcal içerir. On eşit porsiyon artık 90 gram ağırlığında ve her biri yaklaşık 48 kcal sağlıyor. Bunları değişmeden 100 gr porsiyon olarak adlandırmak yanlış olur.

100 g servis porsiyonu gerekliyse, bu revize edilmiş parti her biri yaklaşık 54 kcal'de dokuz porsiyon sağlar. Mutfağın daha küçük bir porsiyon, daha az porsiyon veya yeniden formüle edilmiş bir parti arasında seçim yapması gerekir. Bitmiş ağırlığın kaydedilmesi, tarifin ölçeği büyütülmeden önce-bu değiş tokuşu ortaya çıkarır. Tat ve porsiyon kabulünün hâlâ kontrol edilmesi gerekiyor; mutfağın da iyi hizmet veren ve tadı doğru olan bir tarife ihtiyacı var.

Taze ve dondurulmuş formların farklı görevleri vardır

Taze başlı lahana, aşçıya budama, parçalama ve daha kalın yaprak kaburgalarının oranı üzerinde kontrol sağlar. Dondurulmuş doğranmış format, pişmiş tarifler için farklı bir başlangıç ​​malzemesi sunar.dondurulmuş doğranmış lahana ürünüamaçlanan hazırlama ve kesme şekli açısından değerlendirilmelidir. Çiğ lahana salatası için taze kıyılmış lahana ile değiştirilebileceğini düşünmeyin.

Pişmiş bir dolgu için, lahanayı karışımın tamamında deneyip, normal bekletme süresinden sonra sonucu incelerdik. Dolgunun çevresinde sıvı birikmesine, çok büyük kalan parçalara veya diğer malzemeler arasında kaybolan bir doku olup olmadığına bakın. Bu gözlemler size seçilen kesim ve hazırlığın uygulamaya uygun olup olmadığını söyler. Uygun beslenme bilgilerini duyusal değerlendirmeden ayrı olarak kullanın.

Bir çorba veya güveç için deneme farklı bir soru soruyor: Parçalar servis sırasında tanınabilir durumda mı ve sıvı dengesi kabul edilebilir mi? Aynı doğranmış malzeme bir tabakta yararlı olabilirken diğerinde uygun olmayabilir. Numune denemesinden rutin servise geçerken hazırlama talimatlarını ürüne iliştirilmiş halde tutun.

Genelsebze dondurma rehberiHazırlama ve dondurmanın neden birlikte düşünülmesi gerektiğini açıklıyor. Beslenme çalışmaları için satın alınan fiili formata ilişkin bilgileri edinin. Beslenme bilgilerini belirtilen dondurulmuş ürüne ve hazırlama esasına bağlı tutun.

Kullanım ve bireysel beslenme hususları

Taze lahana için FDA, en dıştaki yaprakların çıkarılmasını ve ürünün akan su altında durulanmasını önerir. Temiz eller ve ekipmanlar kullanın ve çiğ yenen sebzeleri çiğ et ve mutfak eşyalarından ayrı tutun. Sabun ve deterjan yıkama ürünü değildir. Satın alınan kesilmiş veya paketlenmiş ürünler buzdolabında saklanmalıdır; Önceden yıkanmış veya yemeye hazır olarak tanımlanan ürünler için paket talimatlarını izleyin. [7,8]

Pişirme amaçlı dondurulmuş lahana, belirtilen pişirme adımına ihtiyaç duyar. Çiğ salata tarifi bu talimatları atlamanız için bir neden değildir. Malzeme formunu tarif aşamasında planlayın, böylece mutfağın servis sırasında doğaçlama bir güvenlik kararı vermesine gerek kalmaz. Pişmemiş bir uygulama için taze veya uygun şekilde etiketlenmiş yemeye-hazır-bir malzeme kullanın.

K vitamini kısa bir pratik notu hak ediyor çünkü lahana onu içeriyor. NIH, warfarin alan kişilere tutarlı bir K vitamini alımını sürdürmelerini ve diyetlerini sağlık uzmanlarıyla tartışmalarını tavsiye ediyor. Bu ilacı alan insanlar için tutarlılık, temel beslenme kaygısıdır. Bu ilaç sizin için geçerliyse, bireysel tavsiye olmadan ani ve büyük bir diyet değişikliği yapmaktan kaçının. [9]

Lahana suyunun ülserleri iyileştirdiğine, yaprakların enfeksiyonları tedavi ettiğine veya lahananın kanseri önlediğine ilişkin iddiaları sıradan beslenme bilgilerinden ayrı tutun. Bir vitamin veya bitki bileşiğinin varlığı, sebzeyi yemenin bir hastalığı tedavi ettiğini göstermez. Lahanayı gıda rolüne göre seçin ve semptomlar veya tedavi kararları için nitelikli bakım kullanın.

Yararlı bir spesifikasyon amaçlanan yemekle başlar

Tekrar pişirme için ürün adını, kesimini, hazırlama yöntemini ve servis esasını birlikte kaydedin. Ağırlığın çiğ yenilebilir lahana mı, pişmiş süzülmüş lahana mı yoksa bitmiş karışık yemek mi olduğunu belirtin. Bu, tarif geliştiricinin, alıcının ve mutfağın aynı numarayı üç farklı anlama gelecek şekilde kullanmasını engeller.

Bir değerlendirme yaptığımızdadoğranmış lahana formatı, bunu öncelikle gerekli yeme sonucuna bağlarız. Bir dolgunun yönetilebilir bir parça boyutuna ve kontrollü bir sıvıya ihtiyacı vardır; bir garnitürün daha görünür yaprak parçalarına ihtiyacı olabilir. Besin kimliği ve hesaplama esasının açıkça belirtildiği beslenme belgeleri bu gerekliliklerin yanı sıra yer alır.

Bir numune kabul edilebilirse ancak menü kısmı daha sonra değişirse hesaplamayı tekrar gözden geçirin. Farklı bir sos veya sebze karışımı eklenirse malzemeleri de güncelleyin. Bu küçük tarif kararları, yararlı bir porsiyon tahmini açısından ilgisiz veritabanlarından biraz farklı iki genel lahana değerini tartışmaktan genellikle daha önemlidir.

Referanslar

• MEXT: Baş lahana, çiğ, gıda 06061
• MEXT: Baş lahana, haşlanmış, yemek 06062
• NIH: C Vitamini
• USDA MyPlate: Sebze grubu
• FSANZ: Çin lahanası, çiğ, Napa
• FDA: Besin Değerlerini Anlamak
• FDA: Temizlik ürünleri
• FDA: Ürünleri güvenli bir şekilde seçip sunmak
• NIH: K vitamini ve varfarin